Erfolg heisst: Ein gesunder Körper

Stell Dir vor, es gäbe eine Tablette, die für jeden erschwinglich wäre und die folgende Wirkungen hätte, ohne dabei Nebenwirkungen zu haben:

  • verlängerte Lebenserwartung
  • Verbesserung des Wohlbefindens
  • Abbau von Stress und Ärger
  • Steigerung des Selbstbewusstseins
  • Erhöhung der psychischen und physischen Belastbarkeit
  • verbesserte Konzentrations- und Gedächtnisleistung
  • Leistungsfähigkeit wie bei einem 20-30 Jahre jüngeren Menschen
  • jüngeres Aussehen durch Hautstraffung
  • wohlproportionierter Körperbau
  • geringeres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko
  • Senkung des Risikos von Arteriosklerose
  • deutlich reduziertes Tumorrisiko
  • weniger Thromboseneigung
  • vorbeugende Wirkung gegen Osteoporose
  • Reduzierung des Risikos von unschönen Krampfadern
  • Stärkung des Immunsystems
  • verbesserte Regenerationsfähigkeit
  • Fettabnahme und Körpergewichtsreduktion
  • und viele weitere positive Effekte

Glaubst Du nicht auch, dass die Leute an den Apotheken Schlange stehen würden, um diese Tablette zu erwerben? Und bist Du nicht auch der Meinung, dass ein gesunder Körper mehr Erfolg hat? Außerdem dient Sport besonders gut zur Persönlichkeitsentwicklung.

 

Es gibt diese Pille wirklich!

Sie heißt Sport. Nun gut, es ist keine Pille, aber dafür gibt es auch wirklich keine Nebenwirkungen. Und körperliches Training ist die einzige wissenschaftlich gesicherte Maßnahme, altersbedingte Leistungseinbußen von Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel, Skelettmuskulatur und Nervensystem entgegen zu wirken.

Nun könntest Du einwerfen, dass Sport Dir zuviel Lebenszeit verbraucht. Allerdings könntest Du dann auch behaupten, dass Du die Uhr an hältst, um mehr Zeit zu gewinnen. Denn durch Sport gewinnst Du nicht nur Lebenszeit. Du kannst diese Lebenszeit auch viel besser Nutzen. Denn ein gesunder Körper enthält nicht nur einen gesunden sondern auch viel leistungsfähigeren Geist.

Wofür ist ein gesunder Körper gut?

Gesundheit bedeutet nicht nur die Abwesenheit von Krankheit, sondern ist Lebensqualität und Freiheit zugleich. Wenn Du wirklich frei sein möchtest, dann ist ein gesunder Körper für Dich eine Grundvoraussetzung.

Alles machen und genießen zu können, ohne dabei Schmerzen zu haben oder wie angestrengt nach Luft zu ringen, ist ein sehr großer Luxus. Doch diesen Luxus lernst Du oft erst so richtig zu schätzen, wenn Du ihn nicht mehr hast. Dann merkst Du erst, das ein gesunder Körper auch ein großer Erfolg ist.

So müssen die meisten Menschen das zweite Drittel ihres Lebens dazu verwenden, die Sünden des ersten Drittels, wie zum Beispiel zu wenig Bewegung und hoher Konsum von Süßen, Alkohol und Zigaretten, zu kompensieren. Damit sie überhaupt das dritte Drittel ihres Lebens mit einigermaßen akzeptabler Gesundheit beginnen können.

 

Gesundheitsprogramme

Die WHO (World Health Organization = Weltgesundheitsorgnisation) hat zwei Programme entwickelt, die der Gesundheit dienen sollen, nämlich das

  • Gesundheitsminimalprogramm
  • Gesundheitsoptimalprogramm

Das Gesundheitsminimalprogramm ist für Menschen gedacht, die entweder gerade mit den Sport anfangen oder nicht soviel Zeit für Sport haben. Es stellt, wie der Name schon sagt, dass Minimum dar, das Du an Sport machen solltest, um überhaupt einen positiven gesundheitlichen Effekt zu haben.

Das Gesundheitsoptimalprogramm ist für Menschen gedacht, die etwas mehr für ihre Gesundheit investieren möchten. Für sie ist ein gesunder Körper sehr wichtig und deshalb machen sie mehrmals in der Woche regelmäßig Sport.

Wichtig zu wissen ist, das einmal Sport kein mal Sport ist. Wenn Du nur ab und zu Sport treibst, hat das keine positiven gesundheitlichen Effekte auf Deinen Körper. Denn nach bereits einer Woche gehen bis zu 90 Prozent des Trainingseffektes verloren und ab drei Monaten Pause bist Du wieder auf dem Niveau eines Couchpotatoes.

Auch sollte man man Ausdauer- und Kraftsportarten immer nebeneinander machen. Denn Ausdauersport ist gut für das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel und Kraftsport ist wichtig, um die Knochenmasse zu erhalten und damit altersbedingten Knochenabbau vorzubeugen.

Und noch eine Warnung: Jede Sportart, die eine längere Dauerbelastung von mehr als 90 Minuten hat, ist für Deinen Körper ungesund, weil es eine Überbelastung darstellt. Das ist ungefähr so, als wenn Du den Motor Deines Autos ständig im rotem Drehzahlbereich fährst.

Auch ist die ganze Woche über kein Sport zu treiben und am Wochenende dann Vollgas zu sporteln, eine sehr ungesunde Methode der sportlichen Bewegung. Ein gesunder Körper braucht ein regelmäßiges Wechselspiel von Belastung und Erholung.

 

Gesundheitsminimalprogramm

Bei nicht sportgewohnten Personen scheint es wichtig, mit einem Minimum an Zeitaufwand ein Maximum an gesundheitlich wertvollen Adaptionen zu erreichen.

Bruttobelastungszeit/Woche: 60 Minuten = ca. 9- 12 km Laufen oder 20- 25 km Radfahren

Belastungsintensität: Herzfrequenz von 130/min oder (160 minus Lebensalter in Jahren)/min

Belastungsdauer (kontinuierlich): Minimum 10- 12 Minuten und Maximum 30 Minuten

Trainingshäufigkeit: 5 x 12 Minuten bis 2 x 30 Minuten/Woche

Anmerkungen:

  • Belastung muss eine dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen sein
  • Herzfrequenz 130/min stellt für Untrainierte einen guten Kompromiss zwischen Beanspruchungsgefühl und notwendiger Belastung dar
  • wenn die Belastungsdauer nicht durchgehalten werden kann, sind Aufbauprogramme mit Intervallbelastung notwendig
  • Das tägliche 10 Minutenprogramm birgt den Nachteil der geringen Belastungsdauer  und die Tatsache in sich, dass ein vernünftiges langsames Aufwärmen die Wirkungsdauer noch mal beschneidet
  • Wegen der Bedeutung der Trainingshäufigkeit für die Trainingswirkung scheidet ein Training von 1x pro Woche nahezu aus. Die Zeitspanne für den Erhalt der erreichten Adaption ist damit im Grenzbereich. Wer noch seltener trainiert, fängt gewissermaßen immer wieder von vorn an.
  • Wer unter 2.000 kcal/Woche trainiert erreicht nicht die Schwelle für ein voll wirksames präventives Ausdauertraining und muss mit eingeschränkten Trainingswirkungen gesundheitlicher Art rechnen.
  • Bei völlig Untrainierten haben auch Belastungsintensitäten von einer Herzfrequenz von 100- 110/min noch Trainingswirkungen, sofern Belastungsdauern von 1 Stunde/Tag vorliegen (z.B. bei Bergwandern).

 

Gesungheitsoptimalprogramm

Mit diesem Programm können nach mehrmonatigen Training Werte erreicht werden, die die Idealnorm für Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitness darstellen.

Bruttobelastungszeit/Woche: 3 Stunden = ca. 35- 40 km Laufen mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h

Belastungsintensität: Herzfrequenz von 150/min oder (180- Lebensalter in Jahren)/min

Belastungsdauer (kontinuierlich): Minimum 30- 35 Minuten und Maximum 60- 70 Minuten

Trainingshäufigkeit: 6 x 30 Minuten bis 3 x 60 Minuten

Anmerkungen:

  • Damit eine günstige Konstellation des Fettstoffwechsels erreicht wird, sind mindestens 2 Stunden Belastungsintensität notwendig. Als Optimum werden 3 Stunden erachtet.
  • Aus Sicht des Energieverbrauchs ist ein Optimum an Prävention erreicht, wenn wöchentlich ca. 3000kcal (12.000 kJ) durch sportliche Ausdaueraktivität umgesetzt werden oder der tägliche Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität bei 350- 400kcal/Tag liegt.
  • Die Trainingshäufigkeit für eine optimale Wirkung liegt bei minimal 3 Trainingseinheiten/Woche.
  • Weitere Steigerungen im Trainingsprogramm haben präventiv-gesundheitlich keinen Wert, da dann in den Bereich des Leistungstrainings vorgedrungen wird.

 

Ein Beispiel für ein optimales Programm

Montag: 30 Minuten Kraftsport

Dienstag: 30 Minuten Joggen

Mittwoch: 30 Minuten Kraftsport

Donnerstag: 30 Minuten Joggen

Freitag: 30 Minuten Kraftsport

Samstag: 30 Minuten Joggen

Sonntag: Sportfrei

Hinweis: Du solltest aufgrund der Superkompensation immer genug Pause zwischen den Sportübungen einlegen. Dass heißt, nach einer Ausdauersportart zwischen 24 und 48 Stunden und nach einer Kraftsportart solltest Du den gleichen Muskel zwischen 48 und 72 Stunden nicht mehr stark beanspruchen. Leichte Belastung dient allerdings einer schnelleren Regeneration.

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