Erfolg heisst: Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist eine Grundvoraussetzung für Erfolg. Es ist ein wichtiges Standbein in deiner Persönlichkeitsentwicklung. Wenn Du möchtest, dass Du erfolgreich wirst, musst Du auch dafür sorgen, dass Dein Körper Spitzenleistungen erbringen kann und dafür brauchst Du eben neben Sport auch eine gesunde Ernährung. Wie diese aussehen kann, möchte ich Dir in diesem Beitrag zeigen.

 

Die aktuellen Ernährungsregeln der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtlinien für eine gesunde Ernährung herausgegeben. Kurz zusammengefasst ist gesunde Ernährung wie folgendermaßen zu beschreiben: Mediterrane vegetarische Ernährung mit zwei-  bis dreimal Fisch in der Woche.

Aber hier nun die 10 Regeln:

01. Lebensmittelvielfalt genießen
Nutze die Lebensmittelvielfalt und esse abwechslungsreich. Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

02. Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag
Genieße mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

03. Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Deine Gesundheit.

04. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Trinke und Esse Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.

05. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzuge pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeide versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

06. Zucker und Salz einsparen
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein. Spare Salz und reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

07. Am besten Wasser trinken
Trinke rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

08. Schonend zubereiten
Koche Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeide beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Anbrennen von Lebensmitteln.

09. Achtsam essen und genießen
Gönne Dir eine Pause für Deine Mahlzeiten und lasse Dir Zeit beim Essen. Konzentriere Dich dabei nur auf Dein Essen, ohne irgendwelche zusätzlichen Medien wie zum Beispiel Fernsehen. Computer, Smartphone oder Zeitung.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Du zum Beispiel öfters zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren solltest. Benutze auch die Treppe anstatt den Aufzug.

 

Mehr kann beim Essen manchmal weniger sein

Das folgende Beispiel soll zeigen, dass es nicht nur darauf ankommt, wie viel man isst, sondern auch was man isst:

100g Erdnüsse (630 kcal), die man gern mal an einem Fernsehabend zu sich nimmt, sind mehr als so manches Vier-Gänge-Menü (hier: 629kcal):

Vorspeise:   

1 Tasse Suppe (Fleischbrühe)          81 kcal

Salat:    

100g Gurke                                          10 kcal

100g Kopfsalat                                    15 kcal

Fett für Dressing                                 70 kcal

Hauptgang: 

150g Rindfleisch                                187 kcal

150g Kartoffeln                                 127 kcal

100g Blumenkohl                               28 kcal

Nachtisch:  

100g Erdbeeren                                 39 kcal

100g Magerquark                              72 kcal

 

Intermttierendes Fasten mit Cheat Day

Laut Studien kann das intermittierende Fasten zu einen längeren Leben beitragen. Außerdem sollen durch diese Form der Ernährung altersbedingte Krankheiten verhindert werden. Streng genommen darf man einen Tag normal Essen und am nächsten Tag dann 16 Stunden nichts mehr Essen.

Das sieht dann zum Beispiel wie folgt aus:

Montag: Gesunde Ernährung bis 20:00 Uhr (dann 16 Stunden Pause)

Dienstag: Erst wieder ab 12:00 Uhr gesunde Ernährung

Mittwoch: Bis 20:00 Uhr gesunde Ernährung (dann wieder 16 Stunden Pause)

Donnerstag: Erst wieder ab 12:00 Uhr gesunde Ernährung

Freitag: Bis 20:00 Uhr gesunde Ernährung (dann wieder 16 Stunden Pause)

Samstag: Erst wieder ab 12:00 Uhr gesunde Ernährung

Sonntag: Cheat Day

Montag: Wieder von vorn beginnen

Cheat Day

Der Cheat Day soll dazu beitragen, dass diese Ernährungsform leichter durchgestanden werden kann und er soll eine Belohnung für die vergangene Woche sein. Bei besonderen Anlässen wie Familien Feiern kannst Du den Tag natürlich auch auf einen anderen Wochentag legen und machst dafür am Sonntag keinen zweiten Cheat Day.

Da Du außerhalb der Pausenzeit soviel Essen und Trinken kannst, wie Du möchtest, handelt es sich bei dieser Form der Ernährung streng genommen nicht um richtiges Fasten.

Das Ampelsystem für eine gesunde Ernährung

Hier werden die Lebensmittel in rote, gelbe und grüne Lebensmittel eingeteilt. Von den grünen Lebensmitteln solltest Du möglichst viele essen. Bei den gelben Lebensmitteln solltest Du Dich etwas zurück halten. Und von den roten Lebensmitteln solltest Du nur sehr selten welche Essen:

  • grüne Lebensmittel haben unter 100 kcal pro 100 Gramm
  • gelbe Lebensmittel haben zwischen 100 und 150 kcal pro 100 Gramm
  • rote Lebensmittel haben über 150 kcal pro 100 Gramm

 

Die japanische Wasserkur

Diese wenden japanische Frauen an, um möglichst lange jung auszusehen und reine sowie faltenfreie Haut zu haben. Gesundheitlich gesehen wird sie Dir mehr Energie und damit mehr Lebensfreude bringen. Dafür brauchst Du nur einfach folgende Regeln zu befolgen:

  • trinke am Morgen vier Gläser Wasser und nehme danach für 45 Minuten keine Nahrung zu Dir
  • trinke nach jeder Mahlzeit für zwei Stunden nichts
  • trinke vor jeder Mahlzeit für 30 Minuten nichts
  • trinke am besten hauptsächlich Wasser und ungesüßte Tees oder Kaffee
  • trinke mindestens drei Liter Flüssigkeit am Tag

Diese Kur basiert darauf, dass durch das Trinken die Verdauung Deiner Nahrung erschwert wird, weil die Verdauungssäfte unnötig verdünnt werden. Aber je schneller Deine Nahrung verdaut ist, desto schneller bist Du wieder voller Energie. Außerdem spült das viele Wasser Giftstoffe aus Deinem Körper, was besonders Deiner Haut zu Gute kommt.

 

Alle vier Komponenten bilden ein starkes Team für Dich

Wenn Du diese vier Komponenten beachtest, bist Du laut jetzigem wissenschaftlichen Stand auf der absoluten Überholspur in Sachen Ernährung und Übergewicht wird kein Thema mehr für Dich sein. Wichtig dabei ist, dass Du Dich abwechlungsreich ernährst und nicht in Extreme abdriftest. Denn jedes Extrem in der Ernährung ist definitiv ungesund für Dich und behindert Deinen Erfolg. Durch diese vier Tipps wirst Dich viel jünger und gesünder fühlen und aussehen und Spiegel haben für immer ihren Schrecken verloren. Also fang jetzt am Besten damit an und in der nächsten Bikini-Saison scheint die Sonne nur für Dich!

 

Ein paar Fragen zur Motivation zum Schluss

Stell Dir vor, Du würdest sehr teures und erfolgreiches Rennpferd besitzen. Würdest Du ihm viel Alkohol oder Energiedrinks anstatt Wasser zum Trinken geben? Würdest Du es mit Pizza, Pommes Frites, Burgern und Chips anstatt Hafer füttern? Würdest Du mit ihm abends durch die Lokale ziehen und zum Schlafen einen Fernseher in den Stall stellen? Würdest Du ihm das Rauchen beibringen und ihm zeigen, wie man sich möglichst wenig bewegt?

Natürlich würdest Du das alles nicht mit ihm tun! Aber warum tust Du es dann mit Deinem eigenen Körper?

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